برای یک ورزش میان وعده ، تمرین 7 دقیقه ای منظم جدید را امتحان کنید


سلام بر همه کریس جردن اینجاست و به تمرین 7 دقیقه ای منظم من خوش آمدید. بدون تمرین کف ، فقط یک صندلی و یک دیوار و همه آنچه شما نیاز دارید است. ما 12 تمرین ، 30 ثانیه در هر تمرین و 5 ثانیه استراحت بین آنها انجام خواهیم داد. به یاد داشته باشید که قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید و مطمئن شوید که ورزش برای شما بی خطر است. اگر فکر می کنید با عوارض جانبی روبرو هستید ورزش نکنید. و البته در حین تمرین ، اگر درد و مشکلی دارید سریعاً متوقف شوید. مطمئن شوید که گرم می شوید و ما شروع به کار می کنیم. خوب ، بیایید با اولین تمرین خود شروع کنیم – راهپیمایی / دویدن در محل. بیا بریم. آن زانوها را بالا بیاورید. آن دست ها را پمپ کنید. این یک تمرین قلبی است. هدف در اینجا ، بیایید نبض خود را تسریع کنیم. اگر می توانید ، بیایید به دویدن بپردازیم ، در همان جا دویدیم. آن دست ها را پمپ کنید. آن زانوها را بالا بیاورید. روی گوی های پایتان قرار بگیرید. اگر می توانید سرعت را تسریع کنید. به نظر خوب میاد. بسیار خوب ، سپس سرعت آن را کم کنید. بازگشت به پیاده روی در محل. به خاطر داشته باشید ، فقط برای سطح تناسب اندام خود. 3 ، 2 ، 1. انجام شد. ورزش پای بعدی – برای حمایت از صندلی چمباتمه بزنید. ما اینجا هستیم پاها به اندازه عرض شانه فاصله دارند ، زانوها کمی خم شده اند ، سپس به سمت صندلی پایین بروید. از دستان خود به عنوان وزنه مقابل استفاده کنید. با حفظ فرم و تکنیک خوب تا جایی که می توانید عمیق باشید. این زانوها را پشت انگشتان خود نگه دارید. نمی توانم آنقدر عمیق بروم ، خوب است. از وسط پایین بروید. زیبا. ادامه بده یک بار دیگر ، از دستان خود به عنوان وزنه مقابل استفاده کنید. 3 ، 2 ، 1. انجام شد. وقت آن است که چیزی برای قسمت بالای بدن انجام شود. بیایید یک فشار روی دیوار انجام دهیم. دست ها به سمت دیوار ، پاها به پهلو ، بدن مستقیم از سر تا انگشتان پا ، پایین رفته و به دیوار فشار دهید. هر زمان که پایین می آیید و فشار می آورید ، احساس کنید بازوها ، شانه ها و سینه خود را مشغول کار می کنید. خیلی سخته؟ پاها را کمی نزدیک کنید. بیش از حد آسان؟ پاهای خود را کمی جلوتر بردارید. داری خیلی خوب انجام میدهی. نفس بکش. تقریباً آماده ایم. 3 ، 2 ، 1. تمرین اصلی بعدی – فشارهای ایستاده دوچرخه. دستها پشت گوش. ما اینجا هستیم در محل حرکت کنید و آرنج مخالف را به زانوی مقابل ببرید. با انجام این کار بالاتنه را خم کرده و شکم خود را له کنید. به نظر خوب میاد. اگر نمی توانید زانوی خود را با آرنج لمس کنید ، بهترین کاری را که می توانید انجام دهید. تا جایی که می توانید نزدیک شوید ، اما اطمینان حاصل کنید که شکم خود را خرد کرده و بالاتنه را به پایین تنه آورده اید. 3 ، 2 ، 1. انجام شد. زمان تمرینات قلبی – ایستادن یا اسکات و بوکس. بیا بریم. پاها به اندازه عرض شانه ، کمی بازتر و لگد بزنید. جایگاه و جعبه شما وجود دارد. اگر می توانید ، بیایید یک اسکوات و همچنین یک جعبه پرتاب کنیم. به نظر خوب میاد. به یاد داشته باشید که هدف در اینجا – کاردیو. بیایید دوباره آن نبض را افزایش دهیم. کمی سریعتر ضربه بزنید. کمی سریعتر چمباتمه بزنید. خیلی زیاد؟ فقط بایستید و ضربه بزنید. ما اینجا هستیم تقریباً آنجا 3 ، 2 ، 1. انجام شد. حرکت کن زمان پا – دستیار صندلی تقسیم اسکوات. پای چپ در جلو ، پای راست در عقب. زانوی راست خود را به زمین پایین بیاورید. زانوی جلو را پشت انگشتان جلوی پا بگیرید. اینجا. در صورت نیاز از صندلی برای تعادل و ثبات استفاده کنید. زیبا. خوب ، تغییر پا. جلو راست ، عقب چپ همان حرکت. زانوی عقب را به زمین پایین بیاورید. حالت قائم خوب نفس بکش. محدوده خود را متناسب با سطح تناسب اندام خود تنظیم کنید. 3 ، 2 ، 1. انجام شد. بیایید جلو برویم وقت تمرینات بالاتنه است. بیایید برای انجام فشارها یک کمک انجام دهیم. دستها روی لبه صندلی ، پاها کنار و بیا بریم. بدن را مستقیماً از سر تا پا ببرید. بدن خود را به سمت صندلی پایین آورده و هر بار پایین آوردن و فشار آوردن ، بازوها ، شانه ها و سینه را احساس کنید احساس می کنید شکم را منقبض کنید ، هسته را فشار دهید ، گلوتها و پاها را فشار دهید تا بدن به حالت قائم و ثابت بماند. تقریباً آنجا ما اینجا هستیم 3 ، 2 ، 1. حرکت کنید. وقت آن است که یک تمرین اساسی دیگر را انجام دهیم. بیایید یک تخته دیوار درست کنیم. بازوها به دیواره ، پاها به پهلو ، بدن مستقیم از سر تا انگشتان پا است. اینجا هیئت شماست. این کار را می توانید روی زمین انجام دهید و می توانید این کار را در کنار دیوار انجام دهید. همان چیز. یک بار دیگر ، خیلی آسان است؟ پاهای خود را بردارید. خیلی سخته؟ پاها را به دیوار نزدیک کنید. شما این کار را خواهید کرد احساس کنید عضلات شکم به سختی کار می کنند تا این بدن از سر تا پا مستقیم بماند. پاها و گلوتها را نیز فشار دهید. 3 ، 2 ، 1. زمان حرکت به جلو. تمرین بعدی – پا زدن یا پریدن از جک. ما اینجا هستیم وقت قلب است. هدف چیست؟ بیایید این نبض را افزایش دهیم. اینجا جک استپ است. اگر می توانید ، در پرش با من همراه شوید. کمی سخت تر ، تأثیر قوی تر ، اما ضربان قلب شما را تسریع می کند. اگر می توانید این کار را انجام دهید ، آن را انجام دهید. اگر نمی توانید ، مشکلی نیست ، شما به جک استپ بازمی گردید. بیایید ضربان قلب را تسریع کنیم ، اما این کار را با خیال راحت انجام دهید. 3 ، 2 ، 1. انجام شد. وقت ورزش یک پا است. بیایید یک دیوار درست کنیم. کنار دیوار بنشینید ، زانوها درست بالای مچ پا قرار بگیرید. پشت به دیوار چسبانده شده ، بازوها خم شده اند. این جایگاه را نگه دارید. می توانید یک بار دیگر تنظیم کنید. خیلی سخته؟ کمی بالاتر بروید. بیش از حد آسان؟ کمی جلوتر برو پایین. شما سطح مناسب خود را پیدا می کنید. بچسب بهش. درک کنید احساس کنید عضلات بالای پایتان برای حفظ وضعیت خود سخت کار می کنند. اینو فهمیدی ما اینجا هستیم 3 ، 2 ، 1. انجام شد. بیایید دوباره روی بالاتنه کار کنیم. ما به دیوار ، فشار دیوار برمی گردیم. دستها رو به دیوار. شما می دانید چه باید بکنید. پاهایش پایین می رود. یکبار دیگر ، هنگامی که به دیوار فشار می آورید ، به سختی دست ها ، شانه ها و سینه خود را احساس کنید. نفس بکش. و شما می دانید که می توانید موقعیت پاها را برای سهولت یا سخت شدن آن تنظیم کنید. تقریباً آنجا ما اینجا هستیم 3 ، 2 ، 1. آخرین تمرین برای هسته – بحران پهلو ایستاده. دستها پشت گوش. این را نگاه کن. زانوی راست به آرنج راست ، زانوی چپ به آرنج چپ. تمام تلاش خود را انجام دهید تا زانو را تا آرنج لمس کنید. اگر نمی توانید ، اشکالی ندارد ، فقط بهترین کار ممکن را انجام دهید. حتماً بالای بدن و هسته را خم کنید تا زانو و آرنج به هم نزدیک شوند. این حالت را در کناره های شکم ، کرانچ جانبی احساس خواهید کرد. عالی 3 ، 2 ، 1. انجام شد. تبریک می گویم. شما به تازگی تمرین منظم 7 دقیقه ای من را به پایان رسانده اید. آفرین. برگردید و دوباره امتحان کنید.


منبع: book-news.ir

Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>